Для бодрости и стройности — комплекс упражнений на свежем воздухе

С 1 июня в Москве для занятий спортом вновь открыты городские парки и природные территории. Покинуть свои дома разрешено в том числе и всем жителям города старше 65 лет, за исключением лиц, у которых уже выявили или подозревают коронавирусную инфекцию COVID-19, а также тех, у кого есть признаки ОРВИ. Заниматься спортом на открытом воздухе  можно без ограничений утром до 9.00, при этом носить средства индивидуальной защиты (маски и перчатки).

Предлагаем вашему вниманию комплекс простых и лёгких в исполнении упражнений для улучшения физической формы и укрепления здоровья. Физкультурно-спортивные мероприятия КСРК ВОС и ВООИ «Центр паралипийского спорта» проводятся при поддержке Фонда президентских грантов и Грантов Мэра Москвы.

Желаем всем крепкого здоровье и отличного настроения!

• Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести её дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
• Выполняйте упражнения последовательно, каждое —в 3 подхода по 10 повторений.
• Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
• Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день.
• Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.

Выпады 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперёд, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперёд. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Планка

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лёжа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.

Складка

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперёд. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Отжимания

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на её сиденье, примите упор лёжа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.